Calcio dilettanti e la preparazione al ritiro estivo pre-campionato
Tutte le società sportive in collaborazione con il mister e il preparatore atletico consigliano di svolgere ai propri giocatori un programma di preparazione atletica prima dell’ inizio del ritiro estivo.
Questo programma solitamente consiste in esercizi semplici, corsa continua, stretching e leggero potenziamento muscolare da fare in vacanza nei 10/15 giorni prima del raduno; il tutto per abituare piano piano il corpo allo sforzo e chiaramente per cercare di evitare vari problemi di natura muscolare o infortuni.
Chiaramente non può essere obbligatorio ma è fortemente consigliato da tutti gli esperti in materia.
Il programma di allenamento deve essere svolto almeno 10 o 15 gg prima dell’inizio della preparazione pre-campionato; la frequenza degli allenamenti potrà essere anche a giorni alterni (un giorno di lavoro ed uno di riposo).
Di seguito un esempio di PRE-PREPARAZIONE ESTIVA:
Prima di ogni allenamento occorre sempre fare:
- 10 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale
- stretching dinamico come è stato eseguito durante la stagione sportiva
- esercizi per addominali e lombari (1-2 stazioni per gruppo muscolare per 10/15 ripetizioni)
Primo giorno
- 20 minuti di corsa continua
- 4 allunghi di 100 metri.
Secondo giorno
- 20 minuti di corsa continua
- 6 allunghi di 100 metri.
- 10 serie di skip (skip alto, basso, alto basso)
Terzo Giorno
- 15 minuti di corsa continua
- 4 allunghi di 100 metri.
- 3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa, recupero 2 minuti tra le ripetizioni.
- 10 serie di skip
Quarto Giorno
- 25 minuti di corsa continua
- 6 allunghi di 100 metri.
- 12 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, scale)
Quinto Giorno
- 15 minuti di corsa continua
- 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
- 8 allunghi di 100 metri.
- 8 x 50 metri con velocità abbastanza sostenuta
- 5 minuti di esercizi di rapidità (come pre-partita)
Sesto giorno
- 30 minuti di corsa continua
- 10 allunghi di 100 metri.
Settimo Giorno
- 15 minuti di corsa continua
- 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
- 8 allunghi di 100 metri.
- 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
- 5 minuti di esercizi di rapidità (come pre-partita)
Ottavo giorno
- 30 minuti di corsa continua
- 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
- 10 allunghi di 100 metri.
Nono giorno
- 15 minuti di corsa continua
- 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
- 6 allunghi di 100 metri.
- 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
- 5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)
Decino giorno
- 25 minuti di corsa continua
- 8 allunghi di 100 metri.
- 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
- 12 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, scale)
In bocca al lupo per la stagione che verrà !
Il team del Portale Dilettanti.
